Die richtige Sitzhaltung

Wie richtig sitzen?

https://www.youtube.com/watch?v=Y9UHsgmc2xw

https://www.youtube.com/watch?v=GqfGzbj3iU8

Sportroutine Nummer 3

Also habe ich hier folgende Sportvideos zusammengestellt, wobei die minimale Dosis jeden Tag eines beträgt. Ich mache den Sport nach dem Frühstück in meiner Morgenroutine. Hiermit setze ich mir eine leichte Minimalroutine, die sich noch erweitern lässt (wie in diesem Artikel zu Gewohnheiten beschrieben). 

Die Videos sind, wie schon oben gesagt, mit guten Erklärungen, was wirklich selten ist. Ich halte Fitnessblender (obwohl es jetzt schon Erweiterungen gibt) für das beste Programm, falls es noch andere geben sollte, die ähnlich gut sind, dann schreibt es in die Kommentare. Noch eine Ergänzung: Da ich selbst täglich zwei Berge mit dem Fahrrad nehme und dreimal die Woche laufe, lege ich keinen Wert auf Kalorienverbrennung. Eine individuellere Zusammenstellung könnte für andere daher sinnvoller sein.

Jeden Morgen mache ich folgendes Video




Montag: Bauch
Dienstag: Brust
Mittwoch: Plank
Donnerstag: Rücken
Freitag: Plank 
Samstag Brust
Sonntag: Laufen mit Sprint

Montag: Bauch




Zusammenfassung:
- Kleine Übungen, wobei du dich auf die korrekte Ausführung konzentrieren kannst
- Relativ umfangreich Muskelgruppen werden beansprucht, wesentlich komplexer als Sit-Ups
-.Plus ist, dass eine Rückenübung mit drin is

Dienstag: Brust


  



Mittwoch: Plank

Donnerstag: Rücken


Die Übungen sind doch schon sehr einfach, geben daher auch mal einen Tag eine gewissen Pause


Freitag: Plank 

Soll ein erweitertes Plank und Balancetraining sowie Handstandtraining stattfinden. Dafür suche ich noch gute Videos. 

Samstag: Brust



Das Video ist schon schwer durchzuhalten, wobei ich mich mit Kiril auf eine Freeleticsroutine geeinigt habe, wo wir uns versuchen, in der Zeit zu unterbieten.

Sonntag: Langes Komplett-Workout

Bin ich noch unentschieden

Ein langes Leben, Mythos gesunder Alkohol

Leben verlängern

http://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100#t-1103321


Der Mythos Alkohol sei gesund: http://www.psiram.com/ge/index.php/Gerald_H%C3%BCther

Wundermittel gegen Krebs, Zur Wurmkur um gegen Allergien gerüstet zu sein?

Wissenschaftler haben eine Frucht entdeckt, die 75 Prozent aller Tumoren im Tierversuch schlicht abfallen lässt. Das Medikament ist derzeit in Phase I zur Erprobung am Menschen: http://www.swp.de/ulm/nachrichten/vermischtes/Beeren-toeten-Krebs-in-Minuten;art4304,2862915

Wer nun jedoch gerne Naturbursche wäre, weil die Natur ja ohnehin alles ganz wunderbar macht, der bekommt schnell so seine romantischen Probleme mit Parasiten. Die Natur ist nämlich nicht unbedingt ein Ort der Ruhe und Glückseligkeit. Zwar haben Menschen die wesentlichen Feinde ausgemerzt, dennoch rücken uns Zecken und Parasiten gerne zu Leibe. Aus der Natur kommt so einiges Widerliches hervorgekrochen. Dabei muss man sich schon fragen, ob der folgende Wurm es nicht auch hätte einfacher haben können.  Der Hakenwurm, lauert in warmen Ländern in Form von Larven am Boden. Diese bohren sich durch die Haus am Fut und gelangen mit dem Blutstrom in die Lunge. Von hier aus geht es in die Bronchen. Der Mensch hustet die Larven in den Mund und schluckt sie bald auch in den Darm hinunter. Die Larven entwickeln sich dann zu prächtigen Würmern und saugen Blut. 

http://de.wikipedia.org/wiki/Hakenw%C3%BCrmer

Beim Spiegel hingegen wird dabei der Vorteil von Würmern für die Gesundheit gepriesen, denn so heißt es, sie würden Allergien reduzieren. Wir Menschen sind nicht allein im Universum und auch nicht allein in unserem Körper. Allergien behandeln wir daher mit dieser unheilvollen Allianz.
http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-67036870.html

Mittagsschlaf, Schlaf, Lernen (übertragen)

Hier ein paar Tipps von der Zeit: http://www.zeit.de/2016/38/schlafstoerungen-tipps-besser-schlafen-licht-ruhe

Schlaf und später schlafen gehen: Average brains were conditioned to follow this sleep pattern, while the more inquisitive, intellectual ones want to defy that pattern and create their own. http://elitedaily.com/life/culture/night-owls-creative-intelligent/686025/

Very Dull (IQ < 75)
Weekday: 11:41 pm -7:20 am
Weekend: 12:35 am -10:09 pm

Normal (90 < IQ < 110)
Weekday: 12:10 am -7:32 am
Weekend: 1:13 am -10:14 am

Very Bright (IQ > 125)
Weekday: 12:29 am -7:52 am
Weekend: 1:44 am -11:07 am

Gute Diagramme dazu hier: http://www.psychologytoday.com/blog/the-scientific-fundamentalist/201005/why-night-owls-are-more-intelligent-morning-larks Hierzu wurde eine Studiedurchgeführt, die in NATURE veröffentlicht wurde. Demnach konnten Probanden kreative Aufgaben wesentlich besser lösen, wenn sie vor dem Nachtschlaf, eine Einführung in das Problem erhielten und nach dem Schlaf mit dem Problem konfrontiert wurden. Sie lösten die Aufgaben dreimal besser als die Gruppen, die mit dem Problem morgens konfrontiert wurden und das Problem wieder am Abend angingen.#

Studie zeigt, dass Screentime vor dem Schlaf, den Schlaf stark beeinflusst: http://www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html?ncid=fcbklnkushpmg00000063

Dies hänge mit dem speziellen Licht, des Computers zusammen.

http://therapeuticliteracycenter.com/the-role-of-sleep-in-learning-memory-and-health/
http://www.bbc.com/future/story/20140721-how-to-learn-while-you-sleep
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-04/bidm-tut042007.php

Weitere Quellen:

20 Gründe, warum wir meditieren sollten

"[In] good sleepers, the mind is continuously active, reviewing experience from yesterday, sorting which new information is relevant and important to save due to its emotional saliency. Dreams are not without sense, nor are they best understood to be expressions of infantile wishes. They are the result of the interconnectedness of new experience with that already stored in memory networks. But memory is never a precise duplicate of the original; instead, it is a continuing act of creation. Dream images are the product of that creation. They are formed by pattern recognition between some current emotionally valued experience matching the condensed representation of similarly toned memories. Networks of these become our familiar style of thinking, which gives our behavior continuity and us a coherent sense of who we are. Thus, dream dimensions are elements of the schemas, and both represent accumulated experience and serve to filter and evaluate the new day’s input." http://www.brainpickings.org/2012/08/13/the-twenty-four-hour-mind-rosalind-cartwright/

Die Frage ist, ob ich den Schlaf derart nutzen kann, so dass ich davon Resultate für mein Lernen konkreter ableiten kann. So dass ich wichtige Dinge auch bewusst speichern könnte?  Ulrich Strunz (68) „Laufend gesund“ eine „geradezu magische“ Kombination Laufen und Meditation (see http://www.merkur-online.de/outdoor/ratgeber-service/meditatives-laufen-balsam-seele-geist-2344437.html) Buch „Die Seele läuft mit“ meditative Laufschule innere Einkehr, um die spirituelle Seite des Laufens. „Meditatives Laufen ist Balsam für Körper, Geist und Seele“, sagt Michael Bauer – für ihn ist es „ein Körpergebet“. „Lassen Sie los von gestern und morgen, von Belastendem. Nur wer loslässt, wird gelassen“ Ulrich Strunz (QUELLE?) Hineinzuhorchen in den eigenen Körper, ihn zu durchscannen: „Wahrnehmungsschule“ nennt Strunz das. Wahrnehmungsschule richtige Atmung "Beim meditativen Laufen erfolgt die Atmung ausschließlich durch die Nase. Die Umstellung, so Frater Michael Bauer, dauere zwei bis drei Wochen: „Danach können Sie sich nichts anderes mehr vorstellen.“ Strunz spricht gar von „heiligen Winden“, die durch die Nase flössen." (http://www.merkur-online.de/outdoor/ratgeber-service/meditatives-laufen-balsam-seele-geist-2344437.html) "Chinesischer Medizin zufolge werden dabei die inneren Organe massiert – und Einfluss auf die Seele genommen." „Man muss nur Achtsamkeit entwickeln für das, was man tut, für das Hier und Jetzt.“ Schauen, hören, schmecken, fühlen." „Unsere Sinne sind die Türchen zum Glück. Man muss sie nur einsetzen.“ „Hara“, wie die Japaner ihr Körperzentrum nennen. Das liegt, grob gesagt, drei Finger breit unter dem Bauchnabel. Der Sitz der Universalkraft, so heißt es in fernöstlichen Kampfsportarten. Bei der Kunst der Meditation kommt es daher immer darauf an, tief in den Bauch zu atmen, um so mit dieser Energie in Berührung zu kommen. „Im Hara liegt die Mitte des Menschen“, glaubt der laufbegeisterte Mönch. „Wer im Hara ist, ist mit sich und der Welt verbunden. Er ist stabil, nichts wirft ihn um, selbst vor Krankheiten braucht er sich nicht zu fürchten.“ Um diese innere Kraft zu aktivieren, dazu bedarf es allerdings eines etwas anderen Laufstils. Die Hüfte muss locker sein, der Oberkörper wird mitgedreht, es entsteht eine spiralförmige Bewegung. Männer tun sich damit etwas schwerer, denn der Stil wirkt feminin. Einsteigern gibt Frater Bauer deshalb folgenden Tipp: Sie sollen „absichtslos loslaufen“, ohne Pulsuhr oder ein verbissenes Ziel. „Je absichtsloser man Dinge tut, desto leistungsfähiger wird man.“ In den Zustand höchster Konzentration und Wachheit zu gelangen: Das ist Meditation, lautet die Definition des portugiesischen Bewusstseinsforschers Damasio. Fitness- Experte Strunz folgert daraus: „Meditation ist das Ausschalten der Störsender – und das sind quälende Informationen, die dem Gehirn einen Beta-Rhythmus aufzwingen. Meditation ist das entspannte Gehirn.“ In diesem Sinne: einfach loslaufen – langsam, locker, lächelnd. Von Martin Becker Ziel Alltagseinheiten, in Meditationseinheiten verwandeln.

Kokosnussöl ziehen, Zähne

Die nächsten Wochen werde ich wohl damit verbringen Kokosöl zu ziehen. nachdem ich gestern folgendes Erlebnis hatte

21.10.14 Mittwoch

"heute knirschte es zwischen meinen Zähnen, nachdem ich Zahnseide benutzt hatte, löste sich doch
Neues Wundermittel gegen Karies??
http://www.iflscience.com/health-and-medicine/researchers-create-regenerative-tooth-fillings/

tatsächlich Zahnstein und verfing sich in den Zahnzwischenräumen. Ich hatte gerade mal 5 Tage regelmäßig Öl abends und morgens gezogen und fragte mich gleich, ob das Ölziehen dann nicht auch schlecht für den Zahnschmelz ist."

Vielleicht geht das Bröckeln des Zahnsteins nicht auf das Öl-Ziehen zurück? Der physische Abrieb ist zumindest in Studien nachgewiesen: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/oelziehen.html (STUDIENQUELLE)

Die Erfahrung ist jedenfalls genug, um 2 Wochen lang Öl-ziehen zu testen. Da ich hier in Amerika keine Zahnversicherung habe und es schlichtweg zu teuer für einen Doktoranden ist, zum Zahnsteinentfernen zu gehen, wäre es doch interessant, wenn dies meine Probleme lösen würde.

Ich putze sehr regelmäßig und hatte sehr selten Karies, außerdem benutze ich Zahnseide.

Für das Experiment allerdings sind mir die Kriterien nicht ganz klar. Womöglich sollte ich Fotos von meinen Zähnen machen, aber dafür bin ich leider zu eitel.

Aus diesem Grund werde ich eher meine Subjektiven Eindrücke hier verwursten und die Fotos nur für mich selbst machen, dann allerdings schriftlich auswerten.

Ablauf
Ich ziehe einmal in meiner Morgenroutine beim Essen machen für 10 bis 20 Minuten Öl und abends bei meiner Abendroutine für mindestens 20 Minuten Öl.

23.10.14 Donnerstag

wie ich schon erwähnte, sind meine Kriterien unklar, deswegen ist es auch unklar, was ich hier eigentlich jetzt aufschreiben soll.

24.10.14 Samstag
Morgens ausgelassen (Warum?), abends durchgezogen, Morgen Vergleichsfoto beginnen, andernfalls keine Evaluationsmöglichkeit

25.10.14 Sonntag
Ziel Vergleichsfoto machen, immer noch nicht geschafft, der Test geht wohl in die Hose, auch hatte ich bis jetzt keine Erfolgserlebnisse, meine Zähne sehen nur gelb aus.

28.10.14 Montag, Dienstag
Ich ziehe und ziehe fleißig, aber es muss anders geplant sein. So habe ich keinen Vergleichspunkt

29.10.14 Mittwoch
Ich stelle das Experiment hier ein, da keine Vergleichspunkte vorhanden sind. Solange ich keine Fotos mache, ist das ganze sinnlos.

Allerdings weiß ich für die Zukunft, dass ich für solche Studien gute Vergleichkriterien aufstellen muss. Auf jeden Fall aber habe ich durch den Test, eine vorläufig gute Routine für das Kokosnussöl-ziehen gefunden.


Zieltag 03.11.14

anderer Artikel:

http://www.herbs-info.com/blog/how-to-heal-cavities/

Schwarzer Kaugummi
http://www.freiseindesign.com/curaprox-macht-weisse-zaehne-mit-schwarzem-kaugummi/

Soylent - meine Ernährung

Ich bin ja auch schon irgendwie auf dem Soylenttrip. Ich habe mir jetzt Proteinpulver

Link

 bestellt, um stärker zu werden, aber auch um irgendwie eine kostengünstige Zwischenmahlzeit zu haben.

Zudem bereite ich viel an Standardessen vor, das heißt Essen, dass ich immer Esse und dies soll vor allem gesund sein.

Während früher Brot zu meiner Tagesroutine gehörte ist es nun:

- Spiegelei, mit verschiedenem Gemüse, Mandeln, Tomaten und Bohnen
- Lasagne (vorzugsweise mit Kürbis), verschiedenen Zwiebeln, Guacomole, Mandeln, Tomatensoße
- Weitere Low-Carb-Vorschläge

Dann folgendes Proteinpulver

und als Süßigkeitenschock: Eis

Es sollte mir zunächst nicht darum gehen, dass es immer schmeckt. Hier müsste ich mich in die Unendlichkeit steigern, weil Esenn schnell nach Routine schmeckt. Es geht eher darum, hin und wieder für außergewöhnliche Geschmackserlebnisse zu sorgen, den Alltag aber vor allem mit gesunder Ernährung zu bewältigen.

Meine Ernährung besteht aus zwei Phasen, ich habe eine sehr lange Phase, die zuckerniedrig ist, dadurch, dass ich hierauf bis zum Mittag/Nachmittag weitgehend verzichte, schaffe ich einen halben Tag ohne Zucker. Erst am Nachmittag sind Schokoriegel erlaubt, deren Konsum ich auch gerne noch reduzieren möchte: am besten wäre 0.

Morgens: Eier, Zwiebeln (wahlweise Radieschen, Staudensellerie oder was sonst an Gemüse da ist), Mandeln, Tomaten, Bohnen  - Sehr ausgewogen und ein guter Start mit Vitaminen und Proteinen. Verbesserungspotenzial wäre noch ein grüner Smoothis

Zwischendurch: Apfel, bis hierin 1 Liter Wasser, plus 0,3 Liter Tee

Mittag: Lasagne (mit wenig Teig, möglichst Kürbis, aber viel Gemüse), in großen Portionen bei Telefonaten vorgekocht

Zwischendurch: ein Proteindrink als Ergänzung und um eventuellen Hunger zu überbrücken

Ab 16 Uhr Schwächephase beginnt, da ich noch keine wirklich guten Low-Carb-Rezepte ohne Fleisch habe, die sich unterwegs auch konsumieren lassen.  habe noch keine guten Rezepte um den Abend zu füllen

Ab 8 Uhr ist Eis erlaubt (mittlerer Wert)

Resultat mein Tagesplan enthält sehr wenig Zucker

Artikelsammlung

http://www.zeit.de/wirtschaft/unternehmen/2014-10/soylent-getraenk-food-hacking-rob-rhinehart

Studie beweist, dass der Proteinshake nach dem Krafttraining unterstützend wirkt: (vgl. Res et al, 2012: Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc). http://www.ergogenics.de/eiweis/protein-shake-vor-dem-schlafengehen-fordert-das-muskelwachstum/516/

"Unmittelbar nach einer abendlichen Krafttrainingseinheit erhielten alle Teilnehmer eine übliche Portion Kohlehydrate (60 g) und Eiweiss (20 g) zur Regeneration. Zusätzlich erhielten sie 30 min vor dem Zubettgehen ein Getränk mit oder ohne 40 g Casein. Während der Nacht (7,5 h) wurde dieses Eiweiss effektiv verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg der zirkulierenden Aminosäuren führte, welcher auch während der gesamten Nachtphase aufrecht erhalten wurde. Insgesamt erhöhte die zusätzliche Eiweissmenge vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um ca. 22% und verbesserte auch die Netto-Proteinbilanz hoch signifikant."

Ingwer essen! http://www.ergogenics.de/testosteron/ingwer-fordert-den-testosteronspiegel-menschlicher-studie/589/

Den Lebensstil von mehr als 23 000 Frauen und Männern aus Brandenburg haben die Forscher etwa acht Jahre lang verfolgt. Ihr Befund: Wer sich jede Woche mindestens dreieinhalb Stunden körperlich ertüchtigte, wer nicht rauchte, sich ausgewogen ernährte (viel Obst und Getreide, wenig Fleisch) und nicht fettleibig war (Body-Mass-Index von unter 30), der wurde reich belohnt: Diese auf die evolutionären Bedürfnisse abgestimmte Lebensweise senkte das Risiko für die Erkrankungen um 78 Prozent. http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-67036870.html

Workouts testen

Ich werde mal hier jeden Sonntag ein neues Workout ausprobieren: Hiermit geht es los (15.10.14)

Einsichten zum Kalorien zählen
Nach dem Motto "What's meassured get's managed". Messe ich jetzt regelmäßig meinen Kalorienverbrauch. Dies führt dazu, dass ich die Kalorienbomben durch bessere Alternativen ersetze. Meine Ernährung wird insgesamt gesünder. Es lässt sich auch mit dem Montagsfasten verbinden.

Einsichten zum Fasten

Fasten ist gesund. Ich habe einen Tag an dem ich für 32 Stunden nichts esse. Das ist Montag, ein Tag, an dem ich viel zu tun habe. Früher habe ich dies am Wochenende getan. Es ist allerdings schlecht elendig zu Hause rumzusitzen. Am Montag arbeite ich dann bis Nachmittags, wenn die KOnzentration nachlässt, gehe ich zur Uni.

Einsichten zum Sport
Sport wird nun im Hinblick darauf betrieben, dass ich mir doch noch eine halbe Schokolade am Tag essen möchte. Diese wird sich dann erarbeitet.

Hier sind übrigens 50 Wege 500 Kalorien zu verbrennen: https://fitandshapebyscience.com/ab-wie-vielen-stunden-macht-fasten-sinn/?fbclid=IwAR3vtfcnWWrBLvzox-N9p3fBuP8S17TSRjb2TjJyTZexndiftZYNUJOwx1Y

Die bessere Alternative aber ist womöglich ein "Walking Desk":

LINK

Evaluation of the Workout
 https://www.self.com/story/can-you-get-a-full-workout-in-just-7-minutes

Sonntag 19.10.14
Folgendes Workout soll wissenschaftlich fundiert sein, das heißt, mit dem geringsten Aufwand kann hiermit die größtmögliche Wirkung erzielt werden.


Anstrengend: 7 Minuten fühlen sich an, wie eine richtige Investition. Es wird keine Zeit mit Pausen verschwendet, sondern gleich in die nächste Gruppe investiert. Zudem macht die Variation der Übungen Spaß. Das richtige für einen Sonntag, an dem ich mich nicht fokussieren möchte. Zudem sind es nur 7 Minuten!


Sieben-Minuten-Workouts kommt meiner Idee schon relativ nah.

"What's up y'al" Der Typ ist natürlich cool, ansonsten ist es nur eine dreimalige Wiederholung derseleben drei Einheiten und es ist nicht abwechslungsreicher als Fitnessblender.com daher gestrichen.



http://www.makeuseof.com/tag/use-free-7-minute-workout-videos-get-shape-stuff-watch/ 09.10.14 Ein bisschen lang und zu fleißige Wiederholungen, einen Tag später habe ich jedoch Muskelakter in den Beinen, obwohl ich wegen Langeweile nach der Hälfte abgebrochen habe. Vielleicht war ich damit einfach nicht vertraut, mit dem ganzen Rumgehoppse? https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

Seitenkritik Mit Minischritten zum Ziel

Nutzlose Tipps werden ja überall gegeben, aber warum ist so vieles nutzlos?

Analysieren wir:

bei Foodnetwork wird nun dem neuesten Trend gemäß vorgeschlagen:

1. Tipp: Dressings, Soßen und alles, was wir als Fettmacher registrieren, ganz einfach nicht mehr über der Mahlzeit unserer Wahl ausschütten und verprassen, sondern ganz vornehm mit der Gabel hinein dippen.

Kritik: Kann man mit dieser Fußspitzen-Methode wirklich abnehmen? Hier wird das Prinzip "Mit kleinen Schritten zum Ziel" wirklich in seiner Plausibilität missbraucht. Ich mag bei dieser Methode zum Beispiel schnell Ausweichsmechanismen finden. Es ist unklar, ob die Methode, etwas bringt.

2. Eigenes Oatmeal machen und nicht das Gesüsste kaufen.

Kritik: Nun leider kaufe ich überhaupt kein Oatmeal, da mir das wieder zu viele Kalorien sind und wenn ich Oatmeal esse, bedarf ich zumeist keiner Süße. Wer gesüßtes Oatmeal ist, der gibt doch seinen Neugeborenen auch gesüßten Tee. Hier bedarf es glaube ich keiner Hilfe, es sei denn die Adressaten sind Amerikaner.

3. Im Weiteren wird empfohlen Workouts auf 10 Minuten zu reduzieren und dreimal am Tag zu machen.

Kritik: Könnte man da nicht auch gleich empfehlen, sich gesund zu ernähren? Wer hat seinen Alltag so strukturiert, dass er gleich dreimal Work-Outs einplant? Ich würde dann immer ziemlich verschwitzt drein schauen. Darüber hinaus kommt jetzt gleich wieder die Phrase: "Na, wenn sie nicht mal 10 Minuten Zeit zweimal am Tag für autogenes Training haben, dann sollten sie dringend in ihrem Leben etwas ändern." Trotzdem halten die meisten Meditationen nicht durch und so wird es auch für diese Workout-Methode sein.

4. Vierter Tipp: Da heißt es doch nach mysteriösen Studien, dass nicht gesehene Süßigkeiten nicht konsumiert werden. Ach, wenn das so einfach wäre, mein Zuckerkonsum explodiert ins unermessliche, wenn ich sie Zuhaus habe. Ich kaufe sie momentan einfach nicht.

Lösung:
Mit Quantensprüngen zum Ziel: Dieser Artikel hier erscheint mir eher für einen amerikanischen Productivity-Porn-Fan zu sein. Ziel ist es überhaupt zum Sport zu bewegen und den Zucker minimal zu reduzieren. Für mich kommt dieses Konzept der Tiny-Habits nicht in Frage. Ich glaube nicht mal, dass es den Minigewohnheiten entspricht. Über die Empfehlungen sollten wir schon hinaus sein. 

Ach und noch zum Abschluss wie der Blog seine Milchmädchenrechnung rein bringt.

Ein Erwachsener nimmt im Jahr ca. 1 Pfund zu, was das Gewicht von 120 auf 150 im Alter von 50 Jahren vergrößert. Dieses Übergewicht lasse sich nun allerdings auf 10 Kalorien herunterrechnen: Es würde also reichen 10 Kalorien jeden Tag zu sparen.

 Milchmädchenrechnung natürlich, da schlicht vollkommen unklar ist, von welcher Kalorienzahl ausgegangen wird. Nun gibt es verschiedene Vorschläge, die ich nicht als Minihabits werte:

http://blog.foodnetwork.com/healthyeats/2011/10/08/make-one-small-change-a-manageable-approach-to-food-fitness-and-life/

Sportvideos und meine Sportroutine

Also habe ich hier folgende Sportvideos zusammengestellt, wobei die minimale Dosis jeden Tag eines beträgt. Ich mache den Sport nach dem Frühstück in meiner Morgenroutine. Hiermit setze ich mir eine leichte Minimalroutine, die sich noch erweitern lässt (wie in diesem Artikel zu Gewohnheiten beschrieben). 

Die Videos sind, wie schon oben gesagt, mit guten Erklärungen, was wirklich selten ist. Ich halte Fitnessblender für das beste Programm, falls es noch andere geben sollte, die ähnlich gut sind, dann schreibt es in die Kommentare. Noch eine Ergänzung: Da ich selbst täglich zwei Berge mit dem Fahrrad nehme und dreimal die Woche laufe, lege ich keinen Wert auf Kalorienverbrennung. Eine individuellere Zusammenstellung könnte für andere daher sinnvoller sein.

Montag: Bauchübungen, Dienstag:

Montag: Bauchübungen, Dienstag: Brustmuskelatur, Mittwoch: Beine, Donnerstag: Rücken, Freitag: Plank, Samstag Brustmuskelatur, Sonntag: Komplett

Montag: 




Kleine Übungen, wobei du dich auf die korrekte Ausführung konzentrieren kannst. Relativ umfangreich Muskelgruppen werden beansprucht, zudem ist zum Ausgleich eine Rückenübung mit drin. Ich kombiniere dieses Video oftmals mit Rückenübungen am Abend.
Noch ein Bauchvideo für die Abendroutine

Dienstag: Brustmuskelaturworkout


  

Mittwoch: Lower Back - Fitnessblender 



















Donnerstag: Beine

Freitag

Plank Training 



Samstag: Brustmuskelatur

Sonntag: Langes Komplett-Workout



Spartan Medium Workout, für mich ist das folgende Workout etwas zu schnell, so dass ich einige Übungen nicht angestrengt genug ausführe, aber vielleicht ist das sinnvoll?


Ich habe keine Cardio, also Ausdauer im Programm, da ich alle 2 Tage mindestens 20 Minuten laufen gehe und täglich zwei Berge mit dem Fahrrad auf dem Weg zur Uni nehme. http://www.fitnessfreaks.com/the-rock-dwayne-johnson-training-ernahrungsplan/ Azaryan und die Erfindung des Kreuzes https://www.youtube.com/watch?v=AnupT_6Lzd0 Calisthenics https://www.youtube.com/watch?v=qHvMDlQ8Zyk  

Richtiges Trinken - Ein Gespräch über den richtigen Flüssigkeitskonsum

Norman Schultz: Herr Wütte: Was heißt richtiges Trinken?


Wütte: Richtiges Trinken basiert auch darauf, trinken als Mikroangewohnheit in den Alltag zu integrieren. Die meisten versuchen mit einem Schlage wahnsinnige Mengen in sich hineinzuschütten, dies aber vor allem am Abend. Da können sie die Mengen eigentlich auch gleich ins Klos gießen. Es geht darum keine zu langen Trinkpausen einzulegen und eine konstante Routine für das Trinken zu entwickeln.


Norman Schultz: Es heißt: "Wer zu lange Trinkpausen einlegt und sein Durstgefühl ignoriert, kommt in einen Bereich, in dem der Flüssigkeitsmangel sich bemerkbar macht: " (Susann-Cathérine Ruprecht Sprecherin des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam) http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html


Wütte: Ja, das ist richtig, bei drei Prozent Flüssigkeitsverlust macht sich bereits eine Minderung der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Bei einem halben Prozent aber stellt sich bereits ein Durstgefühl ein (http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html).


Norman Schultz: Was empfehlen sie demnach zu trinken?


Wütte: Energiearme Getränke sind wichtig. Am besten Getränke, die keinen Zucker haben, auch keine Säfte. Wasser und Tee wären eigentlich am besten und ließen sich durch Gewöhnung auch leicht einstellen. Aber auch Kaffee gilt nicht mehr als problematisch für den Flüssigkeits konsum (QUELLE).


Norman Schultz: Sollte bei Belastung mehr getrunken werden?


Wütte: Das ist eigentlich nicht nötig im Alltag. Erst bei einer Stunde Joggen können wir von Anstrengung sprechen. Es gibt aber auch keine wirkliche Gefahr, dass wir zu viel trinken:


Norman Schultz: Es heißt "Der Körper kann zehn Liter pro Tag ohne Probleme verarbeiten" (http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html)


Wütte: Nun ja, das mag sein, aber ich denke es kommt auf entsprechende Mikrogewohnheiten an.






Norman Schultz: Vielen Dank für das Gespräch.





Zu den Mikrogewohnheiten hatte ich ja bereits den Lernexperten Duckhofer befragt. Hier kommt es darauf an, vor allem eine gute Wasserroutine über den Tag einzulegen. Ich bin nun wieder dazu übergegangen Wasserflaschen zu kaufen. Diese sind leicht transportabel und ich kann dadurch sehen wieviel ich am Tag getrunken habe. 3 Liter tun dabei meiner Gesundheit im Moment sehr gut, was zwei Flaschen entspricht.

Ich habe damit tatsächlich mein Hautbild dramatisch verbessert. Über das letzte halbe Jahr habe ich meine Kohlenhydrataufnahme wesentlich reduziert, zugleich auf Nüsse (bis auf Mandeln) verzichtet und mindestens 3 Liter Wasser pro Tag getrunken. Hieraufhin hat sich meine Akne wesentlich reduziert. Welches der drei Elemente ausschlaggebend war, kann ich natürlich nicht mit Genauigkeit feststellen, allerdings gibt es einige Selbstexperimente, die mit drei Litern Wasser am Tag experimentieren.


http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsmythen/3-liter-wasser-am-tag-pflicht
http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hartnaeckige-irrtuemer-mythen-an-die-selbst-mediziner-glauben-a-525056-3.html

Flexibility: Stretching

Goal: It is unclear to me yet, why we should be more flexible, except for its impressiveness.



Concrete Exercises

 Armstretching

Legstretching

Meine Sportroutine und tägliche Sportpraxis

Ich folgenden habe ich eine Liste mit Übungen, die leicht auszuführen sind. Ich bin kein Experte im Sport, weiß aber, dass die Motivation und der Zeitfaktor wesentlich sind.

Die Vorteile der Videos sind folgende:

1. Sie sind nur 10 bis 15 Minuten lang, das heißt, ein wenig Zeit lässt sich dafür am Tag leicht einplanen
2. Sie können ohne jegliche Gerätschaften ausgeführt werden
3. Der Ausführende zeigt nicht nur die Übungen oder gibt kurze Anweisungen, sondern führt durch das gesamte Programm, sehr motivierend
4. Der Sportmoderator motiviert weiterzumachen
5. Die Videos haben eine hohe Komplexität und trainieren dieselbe Muskelgruppe mit abwechselnden Bewegungen

Die Tatsache, warum ich nun zu kleineren Sportübungen übergehe hat folgende Gründe: 

1. Bei kleineren Einheiten ist die Gefahr, dass ich es irgendwann sein lasse geringer
2. Kleinere Einheiten lassen sich in die täglichen Routinen besser integrieren
3. Kleinere Einheiten können als diese eben schrittweise ausgebaut werden
4. Diese kleinere Einheiten lassen sich an verschiedenen Zeiten im Alltag nach und nach einbauen
5. Kleinere Einheiten motivieren, da man sein Soll schnell erfüllen kann.

 Dieser Blog ist zur Selbstmotivation, deswegen auch noch ein paar Gründe, warum ich dieses machen möchte:

1. Natürlich ist ein gewichtiger Grund, das eigene Attraktivitätsgefühl zu steigern. Ich möchte nicht mehr als überaus dünn gelten.
2. Ich möchte gerne eine Ausgeglichenheit zwischen Körper und Geist herstellen.
3. Ich glaube, dass vor allem das Laufen mir mehr Glück im Leben verschafft
4. Ich möchte keinen Bauch bekommen
5. Ich möchte mich zu einem gewissen, perfekten Lebensalter hochtrainieren (Mit 40 einmal einen richtigen Körper haben).
6. Ich will mein Sixpack weiter definieren
7. Ich erhoffe mir dadurch generelle Leistungsfähigkeit im Alltag
8. Langfristig möchte ich gerne ein langes, gesundes und glückliches Leben haben.

 Also neben den zugegeben vielen Zielen und meiner Verzettelei will ich mich nun auch sportlich entwickeln. Meine Form ist eigentlich okay, aber ich gedenke dieses durch Systematik noch auszubauen.

 Hier sind ein paar meiner sportlichen Ziele:
1. Ich will das Deutsche Sportabzeichen in Gold irgendwann erreichen
2. Ich würde gerne eine Plank schaffen und von der L-Sitz-Position (10 Sekunden halte ich den jetzt) in den Handstand übergehen können
3. Ich will im freien Handstand Push-ups machen können.
4. Ich will generell an meiner Athletik arbeiten, bevor ich alt bin und dies nicht mehr kann.

 Darüber hinaus sei es zur Motivation sinnvoll, sich die direkten Konsequenzen vor Augen zu führen, wenn man die gesteckten Ziele nicht erreicht: 

1. Ich fühle mich schlecht, weil ich wieder etwas nicht erreicht habe.
2. Ich kann kein Vorbild sein.
3. Ich bekomme einen Bauch.
4. Meine Körperhaltung sackt zusammen
5. Ich werde anfälliger für Krankheiten.